المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان و يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك ودماغك.
و قد لا تحصل على ما يكفي منه ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
فيما يلي ستجد العديد من فوائد المغنيسيوم للجسم.
المحتويات
1-يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم
يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام ، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم . و كل خلية في الجسم تحتويه وتحتاجه دائم.
أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار و يدخل المغنيسيوم في أكثر من 600 تفاعل في الجسم فهو
*يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
*يساعد في تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
*تساعد في تكوين و إصلاح الحمض النووي.
*هو جزء من انقباض واسترخاء العضلات.
*يساعد على تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
2-تعزيز الأداء اثناء التمارين الرياضية
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمرين.
أثناء التمرين ، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20٪ مقارنة بوقت الراحة
إقرأ أيضا:العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم : ما هي من أين نحصل عليها؟يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب الإرهاق و أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يعزز أداء التمرين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة .
في إحدى الدراسات ، لاحظ لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا تحسنا في القفز وحركات الذراع.
في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة. كما لاحظو انخفاضا في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.
3-المغنيسيوم يحارب الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجد أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم كمية أقل من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ بالإصابة بالإكتئاب و يعتقد بعض العلماء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الأطعمة الحديثة قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية إلا أن العديد من العلماء الآخرين يؤكدون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال .
و لهذا فإن تناول هذا العنصر قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب – وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون النتائج مأساوية.
إقرأ أيضا:فوائد و سعر كبسولات فيتامين eفي تجربة معشاة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب ، أدى تناول 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل فعال.
4-مفيد لمرضى السكري من النوع الثاني
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع الثاني لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم و هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري و وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكري بنسبة 47٪
و أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم و مستويات الهيموجلوبين.
ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. في دراسة مختلفة ، لم تحسن المكملات سكر الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يعانوا من اي نقص.
5-يمكن للمغنيسيوم أن يخفض ضغط الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم و في إحدى الدراسات لاحظ الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا انخفاضا ملحوظا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .
إقرأ أيضا:أعراض نقص الحديد و فيتامين دومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
و وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و لكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
6-مضاد للالتهابات
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة
في إحدى الدراسات ، وجد أن الأطفال الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP و لديهم أيضًا ارتفاع في نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تقلل من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري.
بالطريقة نفسها ، يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة تقليل الالتهابات.
7-يمكن أن يساعد المغنيسيوم في منع الصداع النصفي
الصداع النصفي مؤلم ومنهك و غالبًا ما يحدث الغثيان والقيء والحساسية و يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم.
و تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي بل ويساعد في علاجه.
في إحدى الدراسات ، قدمت المكملات التي تحتوي على 1 جرام من المغنيسيوم الراحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.
8-يقلل من مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني و تتميز بضعف قدرة خلايا العضلات و الكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية ، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يعانون من نقص في المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يقلل من مستويات المغنيسيوم في الجسم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول المغنيسيوم يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم.
9-المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية
تعد متلازمة ما قبل الحيض من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب و تشمل أعراضه احتباس الماء ، وتشنجات في البطن ، والتعب ، والتهيج و من المثير للاهتمام أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ويقلل من احتباس الماء وأعراض أخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
10-تحسين صحة العظام
بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام ، فإن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي.
ربطت الأبحاث من عام 2013 بين تناول المغنيسيوم الكافي وارتفاع كثافة العظام ، وتحسين تكوين بلورات العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث.
قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر و غير مباشر ، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.
11-تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب و وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.
تشير دراسة نشرت عام 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أدوارها على المستوى الخلوي. و لاحظ الباحثون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجهم السريرية.
الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم مخاطر أقل للوفاة و يستخدم الأطباء المغنيسيوم في بعض الأحيان لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.
وفقًا لدراسة نشرت عام 2019 ، فإن زيادة تناول المغنيسيوم قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية و قد أفادوا أنه مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ في اليوم في المغنيسيوم ، ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 2٪.
12-المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع
المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة. المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 مجم في اليوم للرجال و 310-320 مجم يوميًا للنساء.
أغذية غنية بالمغنيسيوم:
بذور اليقطين.
السبانخ المسلوقة
الشوكولاتة الداكنة
الفاصوليا
الكينوا المطبوخة
اللوز
الكاجو
الماكريل
الأفوكادو
سمك السلمون
مخاطر زيادة المغنيسيوم
من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية لأن الجسم سيقضي على المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق البول.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال أو الغثيان أو المغص.
يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة جدًا مشاكل في الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، واحتباس البول ، والغثيان والقيء ، والاكتئاب ، والخمول ، وفقدان السيطرة على الجهاز العصبي المركزي ، والسكتة القلبية ، وربما الموت.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم إلا إذا نصحهم الطبيب بذلك.
هل يجب أن أتناول المكملات؟
مكملات المغنيسيوم متاحة للشراء عبر الإنترنت ، ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال الطعام لأن العناصر الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما تتفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى.
تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري. هذا المصطلح يعني أن جمعها معًا يجلب فوائد صحية أكثر من أخذها بشكل منفصل.
من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية المتطلبات اليومية من المغنيسيوم واستخدام المكملات الغذائية كنسخة احتياطية ولكن تحت إشراف طبي.
ملخص
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة لذلك تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكملات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.
بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم ، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل.
المراجع:
*https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
–