نظرًا لأن النباتيين يتجنبون جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات فقد يعتمدون على الأطعمة المدعمة بفيتامين B-12 و في هذا المقال ستعرف مصادر فيتامين B12
هل يوجد فيتامين B12 في الخضروات و الأعشاب؟
لا تنتج الخضروات او الاعشاب أو الفواكه فيتامين ب 12 لذلك من الضروري أن يجد النباتيون مصادر بديلة لفيتامين ب 12 للتمتع بصحة أفضل.
يجب أن يتناول النباتيون ما يكفي من فيتامين ب 12 وهو يوجد بشكل أساسي في اللحوم و البيض ومنتجات الألبان و من المرجح أن يُصاب الأشخاص النباتيون بنقص فيتامين ب 12.
قائمة الأطعمة B-12 للنباتيين
بالنسبة للنباتيين الذين يريدون تناول المزيد من فيتامين ب 12 فهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين b12 مثل :
- الزبادي
- الحليب قليل الدسم
- الحليب النباتي مدعم
- الجبنه
- البيض
تحتوي الأعشاب البحرية والطحالب و بعض أنواع عيش الغراب على فيتامين ب 12 إلا أنها ليست مصادر موثوقة لأنها لا تعمل بنفس الطريقة في جسم الإنسان و وجدت الدراسات أن تناول هذه الأطعمة لا يزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين ب 12 لدى الشخص ويمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب 12.
إقرأ أيضا:اعراض نقص فيتامين ب 12 و اسبابه الشائعةيجب أن يتأكد النباتيون من استهلاك ما يكفي من الأطعمة التالية بشكل منتظم و من الضروري فهم كمية فيتامين ب 12 التي تحتوي عليها هذه الأطعمة:
8 أونصات (أوقية) من اللبن تحتوي على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12
يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12
يمكن أن تحتوي أوقية واحدة من الجبن السويسري على 0.95 ميكروجرام من فيتامين ب 12
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12
نظرًا لأن النباتيين يتجنبون جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات فقد يعتمدون على الأطعمة المدعمة بفيتامين B-12.
تشمل بعض الأطعمة التي يمكن تدعيمها بفيتامين ب 12 ما يلي:
- الحليب المدعم
- بدائل اللحوم
من الضروري قراءة الملصقات الموجودة هذه الأطعمة فقد لا يكون بعضها مدعّمًا بفيتامين ب 12 و بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص B-12 فقد يحتاجون إلى فيتامينات B-12 التكميلية في شكل كبسولات أو حقن.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في صحة الإنسان و يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب -12 في نظام الشخص الغذائي سلبًا على صحته الجسدية والعقلية.
الفوائد الصحية لفيتامين ب 12:
إقرأ أيضا:اضرار نقص فيتامين دال- تكوين خلايا الدم الحمراء
- حماية الجهاز العصبي
- تصنيع الحمض النووي
- تزويد الجسم بالطاقة
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 تعتمد على عمر الشخص:
البالغون والمراهقون: 2.4 ميكروغرام في اليوم
الأطفال بين 9 و 13 سنة: 1.8 ميكروغرام في اليوم
الأطفال بين 4 و 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام في اليوم
الأطفال الصغار بين 1 و 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام في اليوم
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا إلى 0.5 ميكروغرام من فيتامين B-12 يوميًا بينما يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى 0.4 ميكروغرام من الفيتامين يوميًا.
تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروغرام بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.
أعراض نقص فيتامين ب 12:
يمكن أن يكون لنقص فيتامين ب 12 عواقب وخيمة على صحة الإنسان و تشمل المشاكل الشائعة المرتبطة بنقص فيتامين ب 12 فقر الدم ، وبعض الاضطرابات العصبية ، وانخفاض النمو والشفاء.
تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- تلف الأعصاب
- الضعف والتعب
- وخز في اليدين والقدمين
- عدم وضوح الرؤية
- الحمى
- التعرق
- صعوبة المشي
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- التهاب اللسان أو تقرحات الفم
- ضيق التنفس
- الشعور بالإغماء أو بالدوار
- الكآبة
- تقلب المزاج
- تراجع في الذاكرة و الفهم
- جلد شاحب
- فقدان الشهية
- طنين الأذن
يجب على الشخص الذي يعاني من هذه الأعراض تحديد موعد مع طبيبه و سيسأل الطبيب عن الأعراض و سيقوم بإجراء اختبارات لتحديد ما إذا كان نقص فيتامين ب 12 هو السبب.
إقرأ أيضا:ما هي النشويات و الكربوهيدراتيجب على النباتيين إدخال كمية كافية من فيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي.
بدون الحفاظ على المستويات المناسبة من فيتامين ب 12 يمكن أن يعاني الشخص من آثار جانبية خطيرة و نظرًا لعدم احتواء الأطعمة المشتقة من النباتات على فيتامين ب 12 يجب أن يكون النباتيون على دراية بالمصادر البديلة.
–